Repas familiaux à l’autocuiseur à viser à moins de 3 $ par portion

Utilisez des haricots, des céréales, du bouillon et des coupes moins tendres pour préparer des soupers rassasiants à l’autocuiseur, en gardant le coût par portion comme objectif et non comme promesse.

Un sac de haricots secs, un paquet de hauts de cuisse de poulet et quelques litres de bouillon peuvent devenir une semaine de soupers familiaux, l’autocuiseur faisant le gros du travail. L’astuce n’est pas de courir après des recettes compliquées, mais de choisir des ingrédients qui deviennent tendres, rassasiants et utiles pour plusieurs repas.

Une portion à moins de 3 $ est un objectif de planification raisonnable pour certaines familles, mais ce n’est pas un résultat garanti. Les prix varient selon la province, le magasin, le format et la saison. Une famille de Toronto ne fait pas nécessairement son épicerie de la même façon qu’une famille du nord de l’Ontario, des provinces de l’Atlantique ou d’une petite ville des Prairies. Servez-vous des idées ci-dessous pour établir votre propre objectif de coût à partir des prix indiqués sur votre reçu.

Commencez par les ingrédients qui profitent de la cuisson sous pression

Les meilleurs repas familiaux économiques à l’autocuiseur commencent généralement par des aliments peu coûteux, mais qui ont besoin de temps, d’humidité ou des deux.

• Les haricots secs et les lentilles ajoutent des protéines et du volume sans nécessiter de la viande à chaque repas.
• Le rôti de palette de bœuf, le bœuf à ragoût, l’épaule de porc et les hauts de cuisse de poulet deviennent tendres à l’autocuiseur.
• Le riz, l’orge, les pois cassés et les autres céréales permettent d’étirer une petite quantité de viande ou de légumes.
• Le bouillon maison utilise les os, les retailles de légumes et le jus d’un rôti qui seraient autrement jetés.
• Le yogourt nature peut être préparé avec du lait si vous avez un thermomètre fiable et suffisamment d’espace dans le frigo.

Achetez une quantité que votre ménage peut utiliser. Un gros sac n’est pas une aubaine si la moitié reste oubliée dans l’armoire. Comparez le prix unitaire, vérifiez la date « meilleur avant » et demandez-vous si votre famille mangera les restes.

Le calcul du coût par portion qui aide vraiment

Additionnez le coût de chaque ingrédient qui entre dans la marmite. Incluez l’huile, le bouillon, les épices et les garnitures s’ils sont achetés spécialement pour le repas. Divisez le total par le nombre de portions que votre famille mangera réellement.

Ne vous fiez pas à une recette qui annonce huit portions si votre ménage en mange cinq. Une portion n’est pas automatiquement un bol de format enfant non plus. Soyez réaliste dans votre estimation.

Cherchez ensuite des façons de réduire le total sans rendre le souper misérable.

• Remplacez une partie de la viande par des haricots, des lentilles, de l’orge ou davantage de légumes.
• Utilisez des légumes surgelés quand les produits frais sont chers ou risquent de se gâter.
• Considérez le fromage, la crème sure et l’avocat comme des garnitures facultatives plutôt que comme la base du repas.
• Cuisinez suffisamment pour un repas de restes prévu, pas pour créer accidentellement un cimetière de contenants.
• Consultez les circulaires de la semaine avant de choisir entre le poulet, le porc, le bœuf ou une option sans viande.

Les prix et les promotions changent rapidement. La plupart des circulaires des supermarchés canadiens sont renouvelées le jeudi, mais votre magasin local peut suivre un autre horaire.

Des haricots secs sans trempage toute la nuit

La cuisson sous pression est particulièrement pratique si vous avez oublié de faire tremper les haricots ou si vous avez décidé du souper après la fermeture des magasins. Rincez les haricots et retirez les petites pierres ou les haricots endommagés. Ajoutez beaucoup d’eau, mais ne remplissez pas la cuve au-delà de la limite sécuritaire de l’appareil pour les haricots et les aliments qui moussent.

Les temps de cuisson varient selon le type de haricot, son âge et sa marque. Les haricots plus vieux peuvent prendre plus de temps. Laissez la pression retomber naturellement lorsque c’est possible, car une dépressurisation rapide peut faire éclater les peaux et faire mousser le liquide de cuisson.

Pour une base familiale simple, faites cuire les haricots avec de l’oignon, de l’ail, une feuille de laurier et de l’eau ou du bouillon. Ajoutez le sel selon votre recette et votre goût. Utilisez les haricots dans des tacos, une soupe, des bols de céréales, un chili ou des quesadillas aux haricots écrasés.

Ne faites pas cuire des haricots rouges secs sous pression à la légère. Suivez attentivement les directives de votre appareil et de votre recette, y compris toute étape d’ébullition requise. Les consignes de salubrité alimentaire sont plus importantes que de gagner quelques minutes sur le souper.

Cinq repas de semaine qui valent la peine d’être mémorisés

1. Chili aux haricots et aux légumes

Faites revenir de l’oignon, de la carotte et des poivrons si vous en avez. Ajoutez des haricots secs ou déjà cuits, des tomates en conserve, du bouillon, de la poudre de chili, du cumin et du maïs surgelé. Si vous utilisez des haricots secs, suivez une recette éprouvée pour déterminer la quantité de haricots et le niveau de liquide plutôt que d’improviser.

Servez avec du riz, des pommes de terre au four, du pain grillé ou des tortillas de maïs. Une petite quantité de fromage râpé peut compléter les bols, mais le chili devrait se suffire à lui-même. Préparez-en davantage pour farcir des poivrons, garnir des nachos ou servir un deuxième souper avec une garniture différente.

2. Poulet, riz et légumes dans une seule marmite

Utilisez des hauts de cuisse de poulet désossés ou des morceaux avec os, selon ce qui est abordable dans votre magasin. Ajoutez du riz, du bouillon, de l’oignon, de l’ail, des carottes et des pois surgelés. Respectez le bon ratio de liquide et le temps de cuisson correspondant à votre riz et à votre appareil; trop remuer ou ajouter trop de liquide peut rendre le plat pâteux.

Retirez les os avant de servir. Terminez avec du jus de citron, du persil haché ou une cuillerée de yogourt nature si vous en avez. C’est une bonne façon de transformer une quantité modeste de poulet en repas complet.

3. Dal de lentilles avec du riz

Les lentilles rouges cuisent rapidement et épaississent la préparation sans trempage. Mélangez-les avec de l’oignon, de l’ail, du gingembre, des tomates en conserve, du bouillon et des épices comme le cumin, le curcuma et la coriandre. Ajoutez les épinards ou les pois surgelés après la cuisson sous pression pour qu’ils gardent un peu de couleur et de texture.

Servez sur du riz ou avec du pain plat. Le même dal peut devenir une soupe avec un peu plus de bouillon le lendemain. Gardez le niveau d’épices ajustable à table afin que les jeunes enfants et les adultes puissent partager le repas.

4. Ragoût de bœuf à coupe moins tendre

Choisissez une coupe adaptée à une cuisson lente et humide, comme du bœuf à ragoût ou du rôti de palette. Faites-le dorer en plusieurs fois si votre appareil le permet. Ajoutez de l’oignon, des carottes, des pommes de terre, du bouillon et des herbes. La cuisson sous pression peut attendrir une coupe coriace en environ une heure, en comptant la cuisson et le temps sous pression, mais le résultat exact dépend de la coupe et de la taille des morceaux.

Épaississez la sauce après la cuisson sous pression. Une bouillie d’eau froide et de farine ou de fécule de maïs est plus facile à contrôler que d’ajouter la farine directement dans la marmite. Servez avec du pain, du riz ou de l’orge si le ragoût doit être étiré.

5. Bols de porc ou de poulet effiloché

Assaisonnez une épaule de porc ou des hauts de cuisse de poulet avec de l’ail, du paprika, du poivre et une quantité modérée de sel. Faites cuire sous pression avec de l’oignon et un peu de bouillon jusqu’à ce que la viande s’effiloche. Utilisez-la dans des bols avec du riz, du chou, des haricots et une sauce relevée, ou déposez-la dans des pains garnis de salade de chou.

La clé, c’est le contrôle des portions. La viande est l’élément qui donne le goût, pas le seul aliment dans l’assiette. Ajoutez des légumes et des céréales peu coûteux pour que les restes deviennent un nouveau repas plutôt qu’un autre sandwich identique.

Le bouillon et le yogourt peuvent réduire le gaspillage, pas seulement les coûts

Le bouillon maison est utile lorsque vous avez déjà des os, une carcasse ou des retailles de légumes. Gardez des retailles propres et qui conviennent au bouillon. Ne considérez pas chaque pelure ou chaque reste comme sécuritaire à conserver. La cuisson sous pression extrait rapidement la saveur, mais elle ne corrigera pas des ingrédients brûlés, avariés ou trop salés.

Pour le yogourt, utilisez du lait pasteurisé et suivez attentivement la méthode de votre appareil. Il vous faut de l’équipement propre, un contrôle précis de la température et suffisamment de temps pour que la culture prenne. Le yogourt maison peut coûter moins cher que les petits pots individuels, surtout si votre famille en mange régulièrement, mais comparez son prix à celui des gros contenants dans votre magasin. Ajoutez les fruits, l’avoine ou une sauce salée après la prise plutôt que de sucrer tout le lot.

Ce que l’autocuiseur réussit moins bien

L’autocuiseur n’est pas une machine à faire tous les soupers. Certains aliments sont meilleurs cuits autrement.

• Il ne donne pas une peau de poulet croustillante, des légumes rôtis ou du fromage gratiné. Utilisez le four, la friteuse à air chaud ou le gril pour terminer la cuisson.
• Le poisson délicat et les légumes tendres peuvent trop cuire rapidement. Ajoutez-les après la cuisson sous pression ou utilisez une méthode plus courte.
• Les pâtes peuvent devenir molles, surtout si la forme et la quantité de liquide ne conviennent pas. Utilisez une recette éprouvée.
• Les produits laitiers peuvent se séparer ou brûler sous pression. Ajoutez le lait, la crème et le fromage à pâte molle après la cuisson, sauf indication contraire dans votre recette.
• Les gros morceaux de viande congelée peuvent cuire de façon inégale. Faites-les décongeler de façon sécuritaire ou utilisez de plus petites portions.
• Le riz et les céréales ne sont pas interchangeables. Le riz brun, le riz blanc, l’orge et le quinoa nécessitent des quantités de liquide et des temps de cuisson différents.
• Vous ne pouvez pas remplir la cuve à ras bord de haricots, de céréales ou d’aliments qui moussent en toute sécurité. Respectez les repères de remplissage maximal de l’appareil.

Utilisez l’autocuiseur pour attendrir les aliments et vous simplifier la vie. Utilisez un autre appareil pour obtenir de la texture.

Une stratégie hebdomadaire simple

Choisissez un repas de haricots, un repas de viande, un repas de lentilles ou de céréales et deux soupers flexibles. Faites cuire une quantité de riz ou de haricots seulement si vous avez un plan pour les utiliser. Congelez les portions à plat dans des contenants étiquetés afin qu’elles décongèlent rapidement et ne disparaissent pas derrière des aliments plus vieux.

Avant de faire l’épicerie, vérifiez votre garde-manger et vos circulaires locales. Comparez le coût total du repas, pas seulement l’étiquette de solde. Une protéine moins chère peut nécessiter davantage d’accompagnements, tandis qu’une coupe un peu plus coûteuse peut fournir plusieurs repas. Si vous voulez de l’aide pour transformer votre ménage, votre budget, vos magasins préférés et les aubaines des circulaires disponibles en une semaine de soupers, CartBrain peut créer le plan et une liste d’épicerie répartie entre les magasins; le planificateur de repas hebdomadaire est gratuit pour commencer, avec une première semaine complète gratuite et sans carte de crédit requise.