Courge, légumes-racines et chou : des soupers d’automne économiques avec les aliments de saison

Une plaque de légumes d’automne rôtis le dimanche peut devenir plusieurs soupers différents sans obliger votre famille à manger le même repas toute la semaine.

Une courge musquée entière, un chou et un sac de 2 kg de pommes de terre peuvent fournir plus de soupers qu’un frigo rempli de plats préparés coûteux. Les légumes d’automne sont robustes, polyvalents et souvent plus doux pour le budget d’épicerie quand on les achète dans leur forme la plus simple.

L’astuce n’est pas de servir des légumes rôtis soir après soir. Faites-en rôtir une bonne quantité une fois, puis changez la formule : une soupe un soir, une poêlée le lendemain, des bols-repas aux céréales ensuite, puis un souper sur plaque quand tout le monde a besoin de manger rapidement.

Pourquoi les légumes d’automne sont si polyvalents

La courge, les carottes, les betteraves, le chou et les pommes de terre sont utiles parce qu’ils peuvent jouer plusieurs rôles :

• Ils peuvent être la principale composante d’un repas, pas seulement un accompagnement.
• Ils s’agencent avec les haricots, les lentilles, les œufs, le poulet, la saucisse, le tofu et les céréales.
• Ils se conservent bien comparativement aux verdures délicates et aux petits fruits mous.
• On peut les faire rôtir, bouillir, sauter, mijoter ou râper.
• Les restes se réchauffent généralement bien.

La disponibilité et les prix varient selon la province, la ville et le magasin. Un ménage des provinces de l’Atlantique ne trouvera pas exactement le même choix qu’un ménage de l’Ontario, des Prairies, de la Colombie-Britannique ou du Nord. Consultez les circulaires à jour des magasins où vous faites réellement vos courses. Des supermarchés comme No Frills, FreshCo, Food Basics, Maxi, Super C, Giant Tiger, Save-On-Foods, Co-op, IGA et Costco peuvent tous proposer des formats et des rabais différents.

Dans bien des régions du Canada, l’automne est une saison intéressante pour ces légumes, car les récoltes locales et les cultures entreposées sont largement disponibles. Cela ne veut pas dire que chaque aliment est le moins cher partout. Cela signifie plutôt que vous avez davantage d’options à comparer.

Achetez le légume entier quand c’est logique

La courge déjà coupée, les carottes pelées, le chou râpé et les plateaux de légumes prêts à rôtir vous font payer la main-d’œuvre, l’emballage et la commodité. Une courge entière peut coûter beaucoup moins cher que le même légume préparé dans un plateau de plastique, même si la différence exacte dépend du magasin et de la semaine.

Ce prix plus bas vient avec un peu de travail. Il vous faut un couteau bien aiguisé, une planche à découper stable et quelques minutes de plus. Pour bien des familles, le compromis en vaut la peine si vous préparez une grande quantité plutôt que de couper une petite portion chaque soir.

Choisissez la version que vous utiliserez réellement. Une courge entière n’est pas une aubaine si elle reste intacte jusqu’à ce qu’elle se gâte. Achetez des légumes déjà coupés lorsque le temps, la mobilité ou la sécurité dans la cuisine en font le meilleur choix. Cuisiner à petit budget devrait réduire le gaspillage, pas créer une autre tâche que vous n’arrivez pas à caser.

Pour les conserver, gardez les pommes de terre, les oignons et les courges d’hiver dans un endroit frais, sec et sombre où l’air circule. Réfrigérez les légumes coupés dans des contenants hermétiques. Le chou se conserve généralement bien au frigo, mais retirez les feuilles extérieures abîmées et utilisez-le avant qu’il ne ramollisse ou ne se dessèche.

Commencez par une plaque de légumes rôtis le dimanche

Vous n’avez pas besoin de faire rôtir tous les légumes de la maison. Choisissez-en trois ou quatre qui cuisent à un rythme semblable. Un mélange pratique pourrait comprendre :

• Courge en cubes
• Carottes en morceaux
• Quartiers de pommes de terre
• Quartiers de betteraves
• Gros morceaux de chou

Les betteraves peuvent tacher tout ce qui les entoure; faites-les donc rôtir séparément ou utilisez une plaque tapissée. Le chou peut cuire plus vite que de gros morceaux de pommes de terre : ajoutez-le plus tard ou coupez les pommes de terre plus petites.

Mélangez les légumes avec de l’huile, du sel, du poivre et une orientation de saveurs. Essayez l’ail et les fines herbes séchées, le paprika fumé, la poudre de cari ou un mélange simple de cumin et de coriandre. Faites rôtir jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres. Laissez-les refroidir avant de les répartir dans des contenants peu profonds.

Gardez-en une partie nature. Un assaisonnement prononcé peut limiter vos options plus tard. Vous pourrez ajouter de la sauce piquante, du citron, du fromage râpé, du yogourt, des herbes, de la sauce ou une autre garniture lorsque vous transformerez les restes en souper.

Ne mettez pas toute la quantité dans un seul contenant profond. Les petites portions refroidissent et se réchauffent plus uniformément. Gardez au frigo assez de légumes pour les deux prochains repas et congelez ce que vous n’utiliserez pas bientôt.

Cinq soupers d’automne économiques avec les mêmes légumes

1. Soupe de courge et de lentilles

Faites mijoter de la courge rôtie avec de l’oignon, du bouillon ou de l’eau, des tomates en conserve et des lentilles rouges. Ajoutez de la poudre de cari, du gingembre ou du paprika fumé. Les lentilles rendent la soupe plus rassasiante sans nécessiter de viande.

Réduisez une partie de la soupe en purée pour obtenir une texture crémeuse ou laissez-la en morceaux. Servez-la avec des rôties, de la bannique ou du riz restant. Si la soupe devient trop épaisse au frigo, éclaircissez-la avec de l’eau ou du bouillon en la réchauffant.

2. Poêlée de légumes-racines

Hachez les pommes de terre, les carottes et les betteraves rôties. Faites-les revenir dans une grande poêle jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ajoutez le chou vers la fin pour qu’il ramollisse tout en gardant un peu de texture. Incorporez des haricots noirs, des pois chiches, du poulet restant ou un œuf frit.

Une cuillerée de moutarde, de salsa ou de yogourt nature peut transformer complètement le repas. La poêlée est aussi parfaite pour utiliser de petites quantités de restes qui ne suffisent pas à constituer une portion à elles seules.

3. Bols-repas aux céréales et au chou

Préparez des bols avec du riz, de l’orge, du couscous ou une autre céréale déjà dans l’armoire. Ajoutez les légumes rôtis et du chou cru émincé pour apporter du croquant. Garnissez de pois chiches, de tofu, d’un œuf dur ou de restes de viande.

Préparez une vinaigrette rapide avec de l’huile, du vinaigre ou du jus de citron, de la moutarde et un peu de sirop d’érable. Une vinaigrette au tahini fonctionne aussi. Gardez la vinaigrette à part si vous préparez des portions pour plus tard, afin que le chou ne ramollisse pas trop.

4. Un souper sur plaque polyvalent

Étalez les pommes de terre, la courge et les carottes restantes sur une plaque avec une source de protéines. Utilisez des saucisses, des hauts de cuisse de poulet, du tofu assaisonné ou des haricots en conserve égouttés que vous ajouterez plus tard pendant la cuisson. Ajoutez des quartiers de chou pour la dernière partie de la cuisson s’il reste de la place.

Choisissez une seule sauce après la cuisson plutôt que d’essayer d’assaisonner chaque aliment pour chaque personne. Une sauce brune, du pesto, de la sauce barbecue ou une sauce au yogourt et à l’ail peuvent donner une impression différente aux mêmes ingrédients de base.

Vérifiez le temps de cuisson de la protéine choisie. Les légumes ne doivent pas servir de preuve que la protéine est propre à la consommation; suivez les recommandations appropriées en matière de salubrité alimentaire.

5. Poêlée de chou et de pommes de terre

Émincez finement le chou et faites-le cuire avec de l’oignon, des pommes de terre et des carottes dans une grande poêle. Ajoutez des haricots, des restes de viande ou un œuf pour un repas plus rassasiant. Terminez avec du vinaigre ou du jus de citron pour équilibrer la douceur des légumes.

C’est l’un des meilleurs repas pour utiliser les restes disparates. Une carotte esseulée, un demi-poivron, quelques champignons ou une petite quantité de riz cuit peuvent tous se joindre à la poêlée.

Facilitez la semaine en changeant les saveurs

Les légumes peuvent rester semblables tandis que le repas change autour d’eux. Essayez ces combinaisons :

• Faites rôtir les légumes avec de l’ail et des herbes, puis servez-les avec de la sauce brune.
• Ajoutez de la poudre de cari et des lentilles pour une soupe ou un bol-repas chaud.
• Utilisez du cumin, du paprika et de la lime avec des haricots et du chou.
• Ajoutez de la moutarde et du vinaigre à une poêlée de pommes de terre et de chou.
• Servez la courge avec de la cannelle et du yogourt comme accompagnement plus sucré, puis utilisez le reste dans une soupe.

Gardez sous la main quelques ingrédients économiques qui rehaussent les saveurs : oignons, ail, tomates en conserve, vinaigre, moutarde, fines herbes séchées, cubes de bouillon et yogourt nature. Ils font souvent davantage pour les restes que l’achat d’un autre ingrédient principal.

Faites vos courses en fonction du plan, pas de la recette

Avant de faire vos courses, vérifiez ce qui doit être utilisé en premier. Si vous avez déjà des pommes de terre dans le garde-manger, cherchez un chou ou une courge qui pourra les accompagner. Si vous avez du riz cuit, prévoyez des bols-repas. Si vous avez des œufs, prévoyez une poêlée. Vous éviterez ainsi d’acheter cinq recettes distinctes qui nécessitent chacune des ingrédients différents.

Comparez le prix au kilogramme lorsque les formats diffèrent. Un gros sac n’est pas automatiquement moins cher si une partie finit à la poubelle. Les légumes surgelés peuvent aussi être utiles, surtout lorsque les options fraîches sont décevantes ou que votre ménage ne peut pas utiliser une grande quantité rapidement.

Les circulaires sont souvent renouvelées le jeudi, mais l’horaire exact et les offres varient selon le détaillant. Consultez la circulaire à jour, les règles du magasin et les stocks dans votre région avant de bâtir la semaine autour d’un seul aliment.

Un plan hebdomadaire peut aussi vous aider à agencer les repas avec les légumes déjà en solde et à répartir la liste entre les magasins que vous fréquentez réellement. CartBrain peut organiser ce type de semaine en fonction de votre ménage, de votre budget, des magasins choisis et des circulaires locales à jour. Les nouveaux comptes bénéficient d’une première semaine complète gratuite, sans carte de crédit, afin que vous puissiez vérifier si une semaine axée sur un rôti à réutiliser rend les soupers plus faciles.