Faites durer vos provisions de déjeuner toute la semaine

Planifiez les portions du déjeuner selon les personnes et les jours, puis donnez plus d’une utilité au même lait, yogourt, pain et fruits avant qu’ils ne se gâtent.

Un contenant de yogourt à moitié plein, trois bananes trop mûres et un pain auquel il ne reste que deux talons, ce n’est pas un plan de déjeuner. C’est une liste d’épicerie qui n’a jamais été adaptée à la semaine qui s’en vient.

La solution est simple : comptez les déjeuners que votre ménage prendra réellement, puis comptez toutes les autres utilisations prévues pour ces ingrédients. Une liste d’épicerie hebdomadaire pour les portions du déjeuner devrait couvrir les matins d’école, les journées de travail, les fins de semaine plus tranquilles et les collations ou dîners qui utilisent les mêmes aliments.

Vous n’avez pas besoin de portions rigides. Il vous faut plutôt un plan approximatif qui reflète votre ménage.

Commencez par les occasions de déjeuner, pas par les ingrédients

Avant d’ajouter quoi que ce soit à votre liste, comptez le nombre de déjeuners qui devront être pris à la maison.

Une semaine typique peut comprendre :

Les déjeuners des adultes en semaine
Les déjeuners des enfants les jours d’école
Les déjeuners pris à la maison la fin de semaine
Un ou plusieurs matins où quelqu’un mangera des restes, des rôties ou quelque chose à emporter
Les jours où un enfant est à la garderie, où un ado se lève tard ou où un adulte part tôt

Faites une marque pour chaque personne qui a besoin d’un déjeuner chaque jour. Les marques n’ont pas besoin de représenter des portions identiques. Elles indiquent simplement le nombre d’occasions de déjeuner.

Ajustez ensuite le plan en fonction de la réalité. Si un enfant déjeune à l’école deux fois par semaine, n’achetez pas comme s’il allait prendre un déjeuner complet à la maison tous les jours. Si le déjeuner du samedi est habituellement composé d’œufs et de rôties, il faudra peut-être moins de céréales et de fruits. Si le dimanche est consacré aux crêpes, votre farine, votre lait et vos œufs ont une autre utilisation prévue.

Ce petit calcul évite l’erreur courante d’acheter des ingrédients pour sept matins idéaux alors que votre ménage ne prendra que cinq ou six déjeuners à la maison.

Donnez plus d’une utilité aux ingrédients communs

Le lait, le yogourt, le pain et les fruits peuvent servir à plusieurs repas. C’est pratique pour le budget, mais seulement si vous comptez la demande totale.

Pour chaque ingrédient, dressez la liste de ses utilisations prévues pendant la semaine :

Lait : céréales, gruau, frappés, pâte à crêpes, café et cuisine
Yogourt : bols déjeuner, frappés, gruau préparé la veille, sauces ou collation d’après-midi
Pain : rôties, sandwichs, pain doré, fromage fondant ou chapelure
Fruits : bols déjeuner, collations à emporter, pâtisserie, frappés et accompagnements du dîner
Œufs : œufs brouillés, sandwichs, pâtisserie et soupers rapides
Avoine : gruau, gruau préparé la veille, muffins, garniture croustillante et barres collation maison

C’est là que bien des plans d’épicerie déraillent. Un ménage peut acheter assez de lait pour les céréales, mais oublier que le même carton servira aussi à la pâte à crêpes. Ou encore, acheter un gros contenant de yogourt pour les déjeuners sans décider s’il couvrira aussi les collations.

Dressez d’abord la liste des utilisations. Estimez ensuite la quantité nécessaire pour l’ensemble.

Privilégiez des portions souples plutôt que des quantités fixes

Une portion n’est pas une mesure universelle. Elle varie selon l’âge, l’appétit, le niveau d’activité, le reste du repas et le fait que le déjeuner soit suivi ou non d’une collation.

Utilisez plutôt un repère propre à votre ménage. Par exemple, notez que :

Un enfant mange habituellement un petit bol de yogourt avec des fruits
Un adulte prend généralement une rôtie et un fruit
Deux personnes se partagent un frappé
La famille ajoute un ou deux traits de lait au café en semaine
Une recette de crêpes donne assez pour un déjeuner et quelques portions à congeler

Ces descriptions sont plus utiles que de forcer chaque personne à suivre la même mesure. Vous pouvez tout de même estimer le total. Vous partez simplement de la façon dont votre famille mange.

Pour une nouvelle recette, vérifiez le rendement et comparez-le à l’appétit habituel de votre ménage. Si la recette donne plus que nécessaire pour un déjeuner, prévoyez quoi faire avec les restes. Si elle en donne moins, ajoutez des rôties, des fruits ou du yogourt plutôt que de doubler automatiquement la recette.

Établissez un calendrier de déjeuners sur sept jours

Un simple calendrier hebdomadaire évite que chaque matin devienne un nouveau projet d’épicerie.

Essayez d’attribuer quelques grandes catégories de déjeuners :

Un ou deux déjeuners à préparer à l’avance, comme du gruau préparé la veille ou du gruau cuit au four
Deux déjeuners rapides, comme des rôties, des céréales ou du yogourt avec des fruits
Un déjeuner cuisiné, comme des œufs et des rôties
Un déjeuner composé de restes ou sorti du congélateur
Un déjeuner flexible pour la fin de semaine

Le but n’est pas de manger la même chose tous les jours. Il s’agit de réutiliser les ingrédients sans créer sept recettes complètement différentes.

Par exemple, l’avoine peut devenir du gruau préparé la veille au début de la semaine, puis du gruau plus tard. Le pain peut servir pour les rôties les matins de semaine, les sandwichs du midi et le pain doré la fin de semaine. Les pommes peuvent être ajoutées à un bol déjeuner, glissées dans une boîte à lunch et utilisées dans un plat cuit au four.

Laissez de la place aux changements. Un déjeuner prévu peut se transformer en simple rôtie mangée à la hâte. Quelqu’un peut refuser le gruau. Une journée de neige peut chambouler tout l’horaire. Une plage de déjeuner flexible vous permet d’intégrer ces changements sans acheter de nourriture supplémentaire.

Vérifiez la fraîcheur avant d’acheter

Les aliments du déjeuner sont souvent gaspillés parce qu’ils ont été achetés dans le mauvais ordre, et non parce que le plan est trop gros.

Utilisez en début de semaine les aliments qui se gâtent le plus rapidement. Gardez les aliments qui se conservent plus longtemps pour plus tard. Les petits fruits frais, les bananes mûres, le pain frais et le yogourt déjà ouvert peuvent nécessiter votre attention avant les pommes, l’avoine, les œufs ou les fruits congelés.

Un ordre pratique pourrait ressembler à ceci :

Planifiez les déjeuners en fonction des aliments les plus périssables déjà présents à la maison.
Utilisez les fruits délicats pendant les premiers jours.
Gardez des fruits plus résistants pour la deuxième moitié de la semaine.
Congelez le pain si votre ménage ne le finira pas pendant qu’il est frais.
Répartissez ou congelez les fruits supplémentaires avant qu’ils ne deviennent trop mûrs.
Conservez les produits laitiers ouverts en suivant les instructions sur l’emballage et utilisez-les pendant leur période de conservation sécuritaire.

Ne considérez pas une date « meilleur avant » comme la garantie que l’aliment restera parfait, ni comme la preuve qu’il faut le jeter immédiatement. Vérifiez l’aliment, suivez les consignes de conservation sécuritaire et faites preuve de jugement. Dans le doute, ne le servez pas.

Faites l’inventaire de ce que vous avez déjà dans la cuisine

Votre liste d’épicerie hebdomadaire pour les portions du déjeuner devrait commencer par une vérification des provisions. Regardez dans le frigo, le congélateur et les armoires avant d’ouvrir une application d’épicerie ou de rédiger une liste.

Notez ce qui est disponible et ce que cela peut couvrir :

Un demi-pain peut fournir des rôties et un dîner.
Des fruits congelés peuvent servir à préparer des frappés plus tard dans la semaine.
Un sac d’avoine presque plein peut suffire pour plusieurs déjeuners.
Les œufs peuvent déjà être nécessaires pour la pâtisserie ou le souper.
Un gros contenant de yogourt peut encore fournir des portions pour le déjeuner et les collations.

Utilisez d’abord les emballages déjà ouverts, lorsque c’est pratique. Vérifiez si l’ingrédient est encore bon, puis construisez le prochain déjeuner autour de celui-ci. Vous réduirez ainsi les achats en double, surtout lorsque différents membres de la famille ajoutent des articles à la liste.

Notez également les formats d’emballage. Un gros contenant n’est pas automatiquement plus économique si le ménage ne le finira pas. Un plus petit format peut réduire le gaspillage. Un gros format peut être logique si vous avez un plan précis pour plusieurs repas ou si vous pouvez congeler une partie de l’aliment de façon sécuritaire.

Transformez le plan en liste d’épicerie

Organisez votre liste par ingrédient et non par recette. Additionnez la quantité totale nécessaire pour tous les déjeuners et les autres repas, puis soustrayez ce que vous avez déjà.

Votre liste pourrait comprendre :

Du lait pour les céréales, le café, le gruau et la pâte à crêpes
Du yogourt pour les bols déjeuner et les collations
Du pain pour les rôties, les dîners et un repas de fin de semaine
Des fruits répartis entre les choix frais, congelés et plus résistants
Des œufs pour les déjeuners, la pâtisserie et le souper
De l’avoine pour le gruau et le gruau préparé la veille
Des garnitures comme du beurre de noix ou de graines, de la cannelle, des petits fruits congelés ou du fromage râpé

Choisissez un substitut avant de faire vos achats. Si les petits fruits frais sont chers ou indisponibles, les petits fruits congelés, les pommes ou les poires peuvent convenir au même déjeuner. Si votre pain habituel ne respecte pas le budget, choisissez un autre pain que le ménage mangera. Un plan avec des substitutions est plus utile qu’une liste parfaite qui tombe à l’eau dès qu’un article change.

Comme les circulaires changent habituellement le jeudi dans de nombreux marchés canadiens, consultez la circulaire à venir avant de finaliser votre plan si cela correspond au cycle de votre magasin local. Les rabais et la disponibilité varient selon la province, la ville et la bannière; vérifiez donc les détails actuels de votre magasin. Un rabais chez FreshCo, Maxi, Food Basics, No Frills, Super C, Save-On-Foods, Co-op ou dans un autre magasin local n’est utile que si le produit convient à votre plan et sera utilisé.

Passez le plan en revue à la fin de la semaine

Une révision de deux minutes rendra votre liste de la semaine suivante encore meilleure.

Demandez-vous :

Quel déjeuner a été pris comme prévu?
Quel ingrédient s’est épuisé en premier?
Quel aliment a été boudé?
Le ménage avait-il besoin de plus d’options faciles à emporter?
Un emballage a-t-il généré trop de gaspillage?
Quel déjeuner pourrait utiliser des restes la semaine prochaine?

Ne jugez pas le plan selon que chaque journée s’est déroulée à la perfection. Évaluez plutôt s’il a donné à votre ménage suffisamment de choix réalistes sans vous obliger à acheter tous les aliments possibles pour le déjeuner.

Le meilleur plan de déjeuners hebdomadaire est celui qu’on peut répéter. Comptez les personnes, comptez les occasions, comptez les utilisations partagées et n’achetez que ce que ces utilisations justifient. Si vous voulez de l’aide pour transformer votre ménage, votre budget, vos magasins et les options de vos circulaires locales en une semaine complète de repas et une liste d’épicerie répartie entre les magasins, CartBrain peut vous aider à créer votre plan sur le Web, dans l’application iPhone ou Android.