Soupers de semaine sans viande que les enfants mangent vraiment

Facilitez deux soirées sans viande en commençant par des repas familiers, puis en y ajoutant des haricots, des œufs ou du tofu sans donner l’impression de faire la leçon à table.

Une quesadilla garnie de haricots noirs, de fromage fondu et de salsa douce est déjà un souper végétarien que les enfants vont manger; nul besoin de lui donner un nouveau nom ou de faire un cours de nutrition.

Les repas sans viande fonctionnent mieux lorsqu’ils conservent les éléments que les enfants reconnaissent déjà. Commencez par des pâtes, des tacos, du riz frit ou des quesadillas. Gardez un assaisonnement familier. Mettez des aliments rassasiants dans l’assiette. Laissez chacun composer une partie de son repas si cela facilite les choses.

Deux soupers sans viande par semaine peuvent aussi être un objectif pratique pour économiser à l’épicerie. Les haricots, les œufs et le tofu peuvent rendre un repas plus copieux sans exiger un changement complet dans la routine familiale. L’important, c’est de ne pas annoncer une « soirée végétarienne ». Servez simplement le souper.

Commencez par le repas, pas par le substitut

Une erreur courante consiste à bâtir le souper autour du remplacement exact de la viande. Le repas peut alors sembler être une copie décevante d’autre chose. Commencez plutôt par une formule que vos enfants acceptent déjà.

• Les pâtes deviennent des pâtes à la sauce tomate avec des haricots blancs, une sauce aux lentilles ou des pois verts.
• Les tacos deviennent des tacos aux haricots, aux œufs ou au tofu avec les garnitures habituelles.
• Le riz frit reçoit des œufs brouillés, de l’edamame, des pois verts ou de petits dés de tofu.
• Les quesadillas se garnissent de haricots noirs, de haricots frits, de fromage et de maïs.
• Les pommes de terre au four se garnissent de haricots, de fromage, de yogourt ou d’une garniture de légumes douce.

La forme familière compte. Un enfant qui refuse un bol de tofu assaisonné peut très bien manger du tofu dans une quesadilla ou du riz frit. Un enfant qui écarte les haricots dans son assiette peut les accepter écrasés dans une garniture à tacos.

Vous n’avez pas besoin de camoufler chaque ingrédient. Vous devez toutefois rendre le repas facile à comprendre.

Cinq formules fiables de soupers sans viande

1. Des pâtes avec une sauce rassasiante

Les pâtes sont un bon point de départ parce que leur texture et leur forme sont déjà familières. Ajoutez une source de protéines à la sauce plutôt que de la servir à part.

Essayez une sauce tomate avec des lentilles rouges, des haricots blancs réduits en purée ou des champignons hachés finement. Ajoutez du fromage râpé si votre famille l’aime. Les pois verts surgelés peuvent être ajoutés directement dans la casserole vers la fin de la cuisson.

Pour une sauce plus lisse, réduisez des haricots cuits en purée avec la sauce tomate et un peu d’eau de cuisson des pâtes. Pour un repas plus consistant, incorporez des haricots en conserve rincés une fois la sauce chaude.

Servez des fruits ou du concombre en accompagnement. Il n’est pas nécessaire de préparer un deuxième légume, à moins que votre famille en veuille un.

2. Des tacos à composer soi-même

Les tacos donnent une impression de souplesse aux soupers sans viande. Déposez les éléments sur la table et laissez chacun choisir.

Utilisez des haricots noirs assaisonnés, des haricots pinto, des lentilles, des œufs brouillés ou du tofu émietté. Ajoutez des tortillas, du fromage râpé, de la laitue, du maïs, de l’avocat, du yogourt nature et de la salsa. Gardez la salsa douce si c’est ce que votre famille préfère, et mettez de la sauce piquante sur la table pour les adultes.

Pour les plus jeunes, servez les mêmes ingrédients séparément. Une lanière de tortilla, une cuillerée de haricots, du fromage et du maïs comptent toujours comme le même souper.

3. Du riz frit qui fait vraiment le travail

Le riz frit est une bonne façon de transformer du riz et de petites quantités de légumes restants en repas complet. Le riz cuit froid fonctionne bien, mais vous pouvez étaler du riz frais sur une assiette pendant quelques minutes pour qu’il soit moins collant.

Brouillez d’abord les œufs dans la poêle et réservez-les. Faites cuire les légumes, puis ajoutez le riz et de la sauce soya ou une autre sauce salée familière, avant de remettre les œufs. Incorporez de l’edamame, du tofu en cubes ou une boîte de pois chiches égouttés si votre famille les accepte.

Gardez les morceaux de légumes petits et servez à part ce qui risque d’être refusé. Un accompagnement de fruits tranchés peut rendre l’assiette plus généreuse sans nécessiter une autre recette.

4. Des quesadillas avec une garniture fiable

Les quesadillas sont rapides, faciles à transporter et simples à portionner. Utilisez le fromage comme élément familier, puis ajoutez des haricots noirs, des haricots rouges écrasés, du maïs ou des poivrons hachés finement.

Écrasez les haricots à la fourchette et assaisonnez légèrement. Étalez le mélange en une fine couche pour que sa texture ne domine pas. Faites cuire jusqu’à ce que la tortilla soit croustillante et que la garniture soit chaude, puis coupez-la en triangles.

Servez avec de la salsa, de la crème sure ou du yogourt nature pour tremper. Ajoutez des bâtonnets de carotte, du concombre ou des fruits si vos enfants aiment les assiettes à tremper et à croquer.

5. Des soupers à base d’œufs

Les œufs peuvent constituer un repas sans demander beaucoup de préparation. Essayez des omelettes au fromage, du riz frit aux œufs, des œufs cuits dans une sauce tomate ou des œufs brouillés avec du pain grillé et des pommes de terre rôties.

Pour une famille où les goûts diffèrent, gardez les œufs nature et ajoutez les garnitures séparément. Le fromage râpé, l’avocat, la salsa et les légumes rôtis restants peuvent être déposés sur la table plutôt que mélangés à chaque portion.

Les œufs sont aussi utiles pour transformer les restes en souper. Ajoutez-les à des pommes de terre, du riz ou des nouilles déjà cuits plutôt que de repartir de zéro.

Rendez l’assiette suffisamment rassasiante

Un repas sans viande peut échouer simplement parce qu’il est trop petit ou trop léger. Les enfants n’ont peut-être pas besoin de portions pour adultes, mais ils doivent quand même manger suffisamment pour être rassasiés.

Composez l’assiette autour de trois éléments :

• Une source principale de protéines : haricots, lentilles, œufs, tofu, edamame, fromage ou yogourt.
• Un glucide familier : pâtes, riz, pommes de terre, pain, tortillas ou nouilles.
• Un fruit ou un légume : cru, cuit, surgelé ou intégré au repas sous forme de purée.

Vous n’avez pas besoin d’un équilibre parfait à chaque repas. C’est l’ensemble de la semaine qui compte davantage qu’une seule assiette. Mais un souper composé uniquement de légumes risque peu de soutenir un enfant affamé jusqu’au soir.

Offrez une deuxième portion du repas principal lorsque c’est possible. Mettez un aliment sûr et familier dans l’assiette. Il peut s’agir de riz, de pain, de pâtes, de fromage ou de fruits. Ce n’est pas préparer un souper différent. C’est rendre le repas plus accessible.

Utilisez des portions adaptées à l’enfant

De grosses portions peuvent donner l’impression que l’aliment moins familier est un défi. Commencez par une petite cuillerée de l’aliment nouveau ou moins aimé à côté d’une portion raisonnable de l’aliment familier.

Un enfant qui mange les pâtes mais ignore les lentilles a quand même eu l’occasion de les voir. La prochaine fois, changez la formule plutôt que de discuter. Essayez les mêmes lentilles écrasées dans la sauce ou cachées dans une quesadilla.

Gardez des restes disponibles lorsque c’est pratique, mais évitez d’en faire une récompense ou une punition. Un simple « Tu peux reprendre du riz ou des haricots si tu as encore faim » suffit.

Pour les enfants plus vieux, proposez des choix utiles : maïs ou concombre, riz ou tortillas, salsa douce ou yogourt nature. De petites décisions peuvent donner l’impression que le souper est moins imposé sans créer un menu personnalisé.

Planifiez l’épicerie en misant sur les ingrédients communs

Les repas sans viande sont plus économiques lorsque les ingrédients servent à plus d’un souper. Une boîte de haricots noirs peut garnir des tacos un soir et des quesadillas plus tard. Les œufs peuvent servir au riz frit, à un déjeuner-souper et à un dîner rapide. Un sac de pois verts surgelés peut être ajouté aux pâtes, au riz et à la soupe.

Avant de faire l’épicerie, choisissez deux formules sans viande et vérifiez ce que vous avez déjà dans l’armoire. Achetez ensuite seulement les éléments qui permettent de relier les repas.

Une liste pratique pourrait comprendre :

• Des pâtes, du riz, des pommes de terre ou des tortillas.
• Des haricots en conserve ou des lentilles sèches.
• Des œufs ou un bloc de tofu ferme.
• Un ou deux légumes surgelés.
• Du fromage ou du yogourt nature.
• Des fruits et quelques légumes crus pour accompagner facilement les repas.
• Des sauces et des assaisonnements familiers.

Les magasins et les circulaires au Canada varient selon la province, la ville et la communauté. Un produit qui constitue un achat avantageux chez No Frills, FreshCo, Food Basics, Super C, Giant Tiger, Costco ou dans une épicerie indépendante de votre quartier ne sera peut-être pas le meilleur choix ailleurs. Consultez la circulaire actuelle de votre magasin, le format du produit et les conditions applicables avant de conclure qu’une offre en vaut la peine.

La plupart des circulaires d’épicerie sont renouvelées le jeudi, ce qui peut être un bon moment dans la semaine pour vérifier les rabais. Ce n’est pas une raison de visiter plusieurs magasins, à moins que le déplacement permette réellement à votre ménage d’économiser du temps et de l’argent.

Gardez la routine simple

Plus vous attirez l’attention sur les soupers sans viande, plus ils risquent de ressembler à un test. Servez les tacos comme des tacos. Laissez les pâtes être des pâtes. Ajoutez les haricots, les œufs ou le tofu à une formule familière et gardez le reste du repas détendu.

Répétez les repas qui fonctionnent. Les enfants ont souvent besoin de goûter plusieurs fois à un nouvel ingrédient avant qu’il leur semble normal, et les parents ont besoin de recettes qui n’ajoutent pas de travail. Une courte liste de soupers fiables vaut mieux qu’une recherche hebdomadaire de quelque chose de complètement nouveau.

Choisissez deux soirs, utilisez des formules familières, incluez suffisamment de glucides et de protéines, et laissez les accompagnements faire une partie du travail. Pour une semaine économique adaptée à votre famille, à vos magasins et aux options des circulaires locales, CartBrain peut vous aider à planifier les repas et à organiser la liste d’épicerie.